♣ 소중한 무릎팍을 지키자! ♣

♣ 소중한 무릎팍을 지키자! ♣

지나친 산행으로 인해 겪는 후유증의 대표주자를 꼽자면 무릎 연골의 손상이 아닐까 싶습니다.

험한 경사가 주를 이루는 우리나라의 산에서는 특히나 무릎에 무리가 많이 가는 것 같습니다. 독한(?) 산행으로 연골이 심각하게 손상되어 등산과 연을 끊게 된 분도 봤고요.

평소보다 무릎에 가해지는 하중이 월등이 크기에 등산에서는 근골격계 관리에 신경쓰는게 참 중요한 것 같습니다.

무릎팍도사 찾기 전에 등산에서 무릎을 보호하긴 위한 방법을 추려 봤습니다.

▶ 체중조절! ㅡ★

ㄴ 체중을 5kg만 줄여도 한쪽 무릎에 가해지는 하중 25kg이 줄어드는 효과가 있다고 합니다. 무릎건강 관리의 첫걸음이네요!

▶ 근력강화도 핵심!

ㄴ무릎 연골이 손상되어도 무릎 주위의 근육과 허벅지근육(대퇴사두근) 등 하체근육을 단련해주면 상당한 효과를 볼 수 있습니다.

▶ 배낭의 무게는 【체중의 10% 정도】 가 적당합니다.

▶ 한 템포씩 쉬어가는 여유

ㄴ 개인차와 난이도 등 여러 변수에 따라 차이가 있지만 평균적인 기준점을 잡자면 【50분 산행에 10분 정도의 휴식】이 권고됩니다.

▶ 적당한 속도

ㄴ 이 또한 난이도와 개인체력 등에 따라 차이는 있지만 평균 【시속 3~3.6km】 정도가 체력적으로 가장 부담이 덜하다고 합니다.

▶ 하산 시에 특히 주의

ㄴ 하산 시에는 평지에서보다 3~5배,

『심할 경우 순간적으로 최대 10배』의 하중이 무릎에 가해지기도 합니다.

따라서 절대 뛰지 않도록 하고, 지형을 잘 살펴 낙차가 적은 구간만 쏙~ 골라 하산하도록 합니다.

▶ 스틱은 당연하죠?

ㄴ 스틱 관련해서는 많은 분들이 알고 계시는 것처럼 【체중의 약 30%】를 분산시켜 주어 무릎의 부담을 덜어줍니다.

뿐만 아니라 평지에서도 『보행 속도를 10~15% 정도 향상』 시켜주어 체력안배에도 도움이 됩니다.

▶ 기타 보조기구

ㄴ무릎 보호대나 의료용 테이프를 활용한 테이핑도 도움이 됩니다.

▶ 하산 후엔 온찜질 절대 금물!

ㄴ많은 분들이 등산 후에 몸이 풀어지는 느낌이 좋다며 온탕 등을 즐기시곤 하는데 이는 무릎 연골에 매우 치명적입니다.

반드시 【냉찜질】로 달아오른 연골을 달래주시는 것이 좋습니다.

- The End -

안산 즐산 하세요.